تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده ,مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.

بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند.

به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی .

تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید.

دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند،

مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و

همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی

مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی .

چند تمرین ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست

۱- تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی

و اصلی تقویت عضلات مچ دست و ساعد است.

یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات مچ دست ،تمرین خم کردن مچ دست

با وزنه است برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل

و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی .

تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

برای انجام این تمرین تقویت مچ دست باید روی نیمکت بشینید.

قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید.

فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید.

با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید سپس دمبل را پایین برده

و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست

۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

۲- تمرین تقویت مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است.

انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای تمرین تقویت عضلات مچ دست

به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.

با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید

که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید

و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی .

تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید.

دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید.

توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

 

 تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

۳- تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است

که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند.

اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین،

تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی .

تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد

کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید

سپس وزنه را روی زمین بگذارید. این تمرین تقویت مچ دست را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

 

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

۴- تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.

برای انجام این تمرین تقویت عضلات مچ دست باید روی نیمکت بشینید.

قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد.

دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد.

اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده

تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی .

تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با تمرین ورزشی

۵- تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است.

برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید.

یک ریسمان یا طناب محکم به طول یک متر انتخاب کنید،

سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً

در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد.

کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده

به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی .

تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه

را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید

تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

 

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

۶- استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست از دیگر راه های تقویت عضلان مچ دست است.

شما می توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل،

محیط کار، باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس موقع رفتن سر کار، خواندن کتاب، تلفنی

حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید. در شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند.

کافی است که این وسیله را در دست گرفته و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی .

تقویت مچ دست

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده

۷- تقویت عضلات مچ دست به کمک باند های کشی که قابل ارتجاع و در سایز و اندازه های مختلف هستند.

این باندهای کشی از مواد پلاستیکی درست شده اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می شوند.

این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند.

برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

 

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی .

تقویت مچ دست

 

خم کردن مچ دست. باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.

کف دست رو به بالا باشد. باندهای کشی را روی کف دست ها قرار داده و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید.

در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید و سپس به وضعیت اول برگردانید.

این حرکت را تکرار کنید. در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند.

حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا می باشد با این تقاوت که کف دست ها رو به زمین باشد.

 

۸- تمرین چرخش مچ دست

این تمرین ساده برای تقویت مچ دست مفید است در واقع زمانی که وقت کافی

برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

تقویت مچ دست با چند تمرین ساده در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی .

تقویت مچ دست

 

این تمرینات گاهی در فیزیوتراپی هم انجام می شوند. اگر احساس درد

یا آسیب در این ناحیه دارید این تمرین مناسب و مفیدی برای شما است. با دست صاف و مستقیم

در جلو بدن طوری که کف دست رو به پایین باشد روی صندلی بشینید یا بایستید.

مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.

منبع مطلب : https://faraniyaz.com/%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D9%85%DA%86-%D8%AF%D8%B3%D8%AA-%D8%A8%D8%A7-%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87/

دانلود اهنگ معذرت ازشهاب مظفری

دانلود اهنگ معذرت ازشهاب مظفری

دانلود اهنگ معذرت ازشهاب مظفری اهنگ جدید شهاب مظفری بنام معذرت منتشر شد .

دانلود اهنگ معذرت ازشهاب مظفری

متن اهنگ

معذرت اگه کمم واسه دلت نگفتم
حرفامو بهت گذاشتم عاشقم بشی
شدم تمام عامل سرگیجه های دائمت
نفهمیدی که عشق من تو زندگیت مزاحمه
معذرت اگه داد میزدم سرت اگه چشمات همش تره
اگه بعد از این بازیا میگفتم بار آخره شکستنت
جلو چشام منو از رو نمیبره دروغام میشد باورت
منو ببخش
معذرت اگه مجبور شدی بری حق داری
هرچی که بگی کاری کردم که دائما بگی لعنت به زندگیم
ترسیدم خیانت کنم بهت از روی بچگی
معذرت واسه قرصای هر شبت
که هرکدومشم کمه واسه آروم گرفتنت
میدونم هرچی میکشی همش به خاطر منه
پشیمونم ببین منو معذرت تنها حرفمه

♫♫♫

دانلود اهنگ معذرت ازشهاب مظفری

متن اهنگ

♫♫♫

معذرت واسه اون همه خاطره که کرده بازی با دلت
معذرت اگه همش مرددم گفته بودم که قید احساسمو دیگه زدم
تو لیاقتت این نبود نمیدونستی من بدم
هی بهونه کردم چطور دیگه جوابتو ندم
منو ببخش
معذرت اگه مجبور شدی بری حق داری هرچی که بگی
کاری کردم که دائما بگی لعنت به زندگیم
ترسیدم خیانت کنم بهت از روی بچگی
معذرت واسه قرصای هر شبت
که هرکدومشم کمه واسه آروم گرفتنت
میدونم هرچی میکشی همش به خاطر منه
پشیمونم ببین منو معذرت تنها حرفمه

♫♫♫

دانلود اهنگ معذرت ازشهاب مظفری

متن اهنگ

♫♫♫

معذرت واسه اون همه خاطره که کرده بازی با دلت
معذرت اگه همش مرددم گفته بودم که قید احساسمو دیگه زدم
تو لیاقتت این نبود نمیدونستی من بدم
هی بهونه کردم چطور دیگه جوابتو ندم
منو ببخش
معذرت اگه مجبور شدی بری حق داری هرچی که بگی
کاری کردم که دائما بگی لعنت به زندگیم
ترسیدم خیانت کنم بهت از روی بچگی
معذرت واسه قرصای هر شبت
که هرکدومشم کمه واسه آروم گرفتنت
میدونم هرچی میکشی همش به خاطر منه
پشیمونم ببین منو معذرت تنها حرفمه

 

اهنگ جدید شهاب مظفری بنام معذرت منتشر شد

دانلود اهنگ با لینک مستقیم

کیفیت۳۲۰

منبع مطلب : https://faraniyaz.com/%D8%AF%D8%A7%D9%86%D9%84%D9%88%D8%AF-%D8%A7%D9%87%D9%86%DA%AF-%D9%85%D8%B9%D8%B0%D8%B1%D8%AA-%D8%A7%D8%B2%D8%B4%D9%87%D8%A7%D8%A8-%D9%85%D8%B8%D9%81%D8%B1%DB%8C/

ورزش چاق شدن پایین تنه

ورزش چاق شدن پایین تنه ,“چاقی پاها”ی لاغر در قسمت ران و ساق پا برای داشتن تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار است .

همانطور که می دانید داشتن پاهای لاغر و بد فرم اصلا خوشایند نیست و فرد را ضعیف جلوه می دهد.

ورزش چاق شدن پایین تنه

ورزش چاق شدن پایین تنه “چاقی پاها”ی لاغربرای داشتن تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار است .

ورزش چاق شدن پایین تنه

تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن

باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است.

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست

بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد

تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش می‌کنند

برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند

و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید می‌توانید

تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر از سری تمرینات بزرگ کردن باسن و ران را برای شما توضیح خواهیم داد.

حرکات ورزشی برای چاقی پاها و خوش فرم شدن پاهای لاغر

به سراغ حرکات ورزشی مناسب برای چاق کردن پاها می رویم که در ۵ مرحله انجام می شوند.

تنها وسیله ای که شما نیاز دارید یک صندلی است.

 

ورزش چاق شدن پایین تنه “چاقی پاها”ی لاغربرای داشتن تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار است .

ورزش چاق شدن پایین تنه

حرکت اول:

با کمری صاف روی صندلی بنشینید و همانطور که در تصویر می بینید تنها باسن را روی صندلی قرار دهید

و محل بعد از باسن به سمت پا روی صندلی نباشد. پاشنه را روی زمین قرار داده و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.

۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید و انگشتان را راحت کنید و سپس این حرکت را انجام دهید.

ورزش چاق شدن پایین تنه “چاقی پاها”ی لاغربرای داشتن تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار است .

ورزش چاق شدن پایین تنه

حرکت دوم:

کمی عقب تر بنشینید و یکی از پاها را به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به داخل کشیده و با دست نگاه دارید.

انگشتان هر دوپا باید به سمت بیرون کشیده شوند.

در یک دوره ی ۵ دفعه ای این حرکت را انجام دهید.

ورزش چاق شدن پایین تنه “چاقی پاها”ی لاغربرای داشتن تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار است .

حرکات ورزشی برای خوش فرمی پاها


ورزش چاق شدن پایین تنه

حرکت سوم

به صورت صاف و با پاهایی کشیده به سمت جلو روی صندلی بنشینید

و پاها را به صورت له هم چسبیده در همین حالت حفظ کنید.

این حرکت را تا مدتی که پاها خسته نشده اند حفظ کنید و چند ثانیه استراحت و دوباره تکرار حرکت.

با وارد کردن فشار و حفظ پاها در این حالت موجب تقویت عضلات پشت پا و به مرور زمان فرم گرفتن انها می شوید.

این حرکت را در محل هایی که محبور هستید

برای مدتی روی صندلی بنشینید مثل سینما و وسایل نقلیه عمومی و.. انجام دهید.

ورزش چاق شدن پایین تنه “چاقی پاها”ی لاغربرای داشتن تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار است .

ورزش چاق شدن پایین تنه

حرکت چهارم

یکی از پاه را به حالت حرکت سوم نگاه دارید و پای دیگر را به سمت شکم جمع کنید.

در این حرکت انگشتان حتما بایستی به سمت خارج کشیده شوند.

این حرکت را در ۴ مرحله ۱۰ ثانیه ای انجام دهید

و به مرور اگر توانستید مدت زمان حفظ این حالت را افزایش دهید.

ورزش چاق شدن پایین تنه “چاقی پاها”ی لاغربرای داشتن تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار است .

حرکات مفید در تقویت پاها

حرکت پنجم

همانطور که در تصویر مشاهده می کنید در این حرکت به کمک یک بالشتک و یا هر شیئ نرم پاهایتان را به حالت صاف حفظ کنید.

استفاده از یک جسم دیگر باعث می شود که به موجب تلاش برای حفظ آن شیئ فشار بیشتری به پاهایتان وارد شود.

پاهایتان را ۲۰ ثانیه در این حالت حفظ کنید و بعد استراحت . مثل حرکات قبل تمرین و تکرار.

ورزش چاق شدن پایین تنه “چاقی پاها”ی لاغربرای داشتن تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار است .

ورزش چاق شدن پایین تنه

حرکت ششم

به حالت نشسته روی صندلی پاها را در زاویه ی ۹۰ درجه نگاه دارید.

یکی از پاها ثابت روی زمین و پای دیگری

تا حد ممکن زانو را به سمت بالا و انگشتان به سمت بیرون فشار دهید.

این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه در هر دوره تکرار کنید.

همچنین برای چاق شدن و تقویت پاهای لاغر می توانید در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.

دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه های ورزشی موجود هستند.

میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید،

طوریکه لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند.

به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید

که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند.

به آرامی صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید.

در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.

بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است

تصور کنید که هرچه تمرینات پایین تنه را بیشتر انجام دهید ب

هتر خواهد بود اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید،

به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده اید و این در مقابل به آنها فرصت حجیم تر شدن را می دهد.

 

منبع مطلب : https://faraniyaz.com/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%86%D8%A7%D9%82-%D8%B4%D8%AF%D9%86-%D9%BE%D8%A7%DB%8C%DB%8C%D9%86-%D8%AA%D9%86%D9%87/

ورزش چاق شدن بالا تنه

ورزش چاق شدن بالا تنه ,سرشانه‌های پهن، بازوهای چاق و همچنین سینه‌های نامتناسب می‌تواند

یکی از مهم‌ترین نکات برای نداشتن عدم تناسب اندام باشد.

چند حرکت ساده این شماره به شما کمک می‌کند

تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف کنید. این حرکات در نهایت سادگی کاربرد زیادی دارند

و انجام مداوم تمرینات، رژیم غذایی مناسب و انجام صحیح حرکات می‌تواند

شما را به اندام ایده‌آل برساند.

ورزش چاق شدن بالا تنه

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.ورزش چاق شدن بالا تنه

این روتین ورزشی بسیار تاثیر گذار تمام عضلات بالا تنه را درگیر و قدرتمند می سازد.

تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط و وزن بدن خودتان است.

۱- Overhead Press پرس بالای سر

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۲ مرتبه تکرار
دو دمبل در دست بگیرید و با هر دست یک زاویه ۹۰ درجه بسازید طوری که بازوها با زمین موازی شوند و دمبل ها در سطح بالای سر قرار بگیرند.

همینطور که نفس خود را بیرون می دهید، وزنه ها را به طرف بالای سر خود پرس کنید

( بدون اینکه وزنه ها را به سمت یکدیگر بیاورید ). به حالت شروع بازگردید

، اجازه ندهید آرنج ها پایین تر از سطح شانه ها بروند، مقاومت کنید.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

۲- Triceps Kickback

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۲مرتبه تکرار
از ناحیه میانه بدن و باسن به طرف جلو خم شوید، عضلات هسته بدن را منتقبض و کمر را صاف نگه دارید.

آرنج ها را خم کنید، بازوهای خود را به پهلوها بچسبانید.

با یک بیرون دادن نفس، دست های خود را تا جایی که می توانید صاف کنید.

با داخل کشیدن نفس آرنج ها را خم کنید و به جای اول خود برگردانید.

مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت ستون فقرات و حالت گردن خنثی و بدون حرکت می مانند.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

۳- Chest Press

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۲مرتبه تکرار
به پشت روی زمین دراز بکشید. آرنج ها را بیرون و در یک خط با شانه ها قرار دهید تا یک زاویه ۹۰ درجه بسازید.

دمبل ها را بدون اینکه به یکدیگر نزدیکشان کنید به طرف بالا ببرید.

روی درگیر کردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید. دمبل ها را به طرف پایین و حالت ابتدایی برگردانید.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

 

۴- Side Plank With Lateral Raise

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۲مرتبه تکرار روی هر سمت
به حالتی مانند تصویر بالا در بیایید، کف دست چپ را روی زمین قرار دهید، و دست را کاملا صاف کنید

( اگر برایتان دشوار است می توانید روی ساعد تکیه کنید ) دو پا را به یکدیگر بچسبانید و کف هر دو را روی زمین قرار دهید.

بدن کاملا صاف باشد. دست راست را صاف به طرف بالا ببرید و یک دمبل سبک نیز در آن نگه دارید.

وزنه را به طرف جلوی هسته بدن بیاورید، سپس دوباره وزنه را به طرف بالای شانه لیفت کنید. به حالت ابتدایی بازگردید.

اگر فکر می کنید بدنی فوق العاده آماده دارید می توانید هر بار که وزنه را پایین آوردید

پای بالایی را به طرف وزنه بیاورید و آن را لمس کنید. همین ۱۲ مرتبه تکرار را روی دست راست نیز تکرار کنید.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

۵- Push-Up ( شنای سوئدی )

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۵ مرتبه تکرار
کف دست ها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید ( دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند ).

نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید تا پایین تنه ثبات خود را بتواند حفظ کند. ستون فقرات را صاف نگه دارید

( باسن را بلند نکنید، و گردن را به جای اینکه بیاندازید با ستون فقرات در یک خط قرار دهید ).

پنجه ها را به طرف زمین فشار دهید، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید تا جایی که فقط کمی با زمین فاصله داشته باشد.

وقتی دوباره به طرف زمین فشار می آورید تا به طرف بالا بازگردید نفس خود را بیرون دهید.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

۶- Triceps Dip

ورزش چاق شدن بالا تنه

۱۵مرتبه تکرار
می توانید این حرکت را روی یک میز ورزش یا یک صندلی ( دست روی میز یا صندلی و پاها روی زمین ) یا روی زمین انجام دهید.

انگشتان دست را به طرف پاها بچرخانید و آرنج ها را خم کنید. مطمئن شوید که باسن از روی زمین لیفت می شود.

با درگیر کردن عضلات سه سر دست ها را صاف کنید. اگر می خواهید حرکت را چالش برانگیز کنید

وقتی آرنج ها را صاف می کنید یک پا را نیز بالا بیاورید و تعادل را فقط روی یک پا حفظ کنید.

ورزش چاق شدن بالا تنه تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط است.

 

 

منبع مطلب : https://faraniyaz.com/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%86%D8%A7%D9%82-%D8%B4%D8%AF%D9%86-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7-%D8%AA%D9%86%D9%87/

تمرینات ورزشی خوش فرم شدن بازو

تمرینات ورزشی خوش فرم شدن بازو ,متناسب و زیبا نگهداشتن اندام در عصر دیجیتال و کامپیوتر و رباتهای هوشمند یکی از مشکلاتی است

که بسیاری از افراد با آن سروکار دارند.

بخصوص به این خاطر که استفاده ی بیش از حد از وسایل ارتباطی باعث کاهش

فعالیت روزانه و به طور عمومی تنبل شدن افراد شده است.

تمرینات ورزشی خوش فرم شدن بازو

تمرینات ورزشی خوش فرم شدن بازو انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی عضلات شماراقوی میکند.

تمرینات ورزشی خوش فرم شدن بازو

بازوهای شل و ول و یا بزرگ می‌تواند موجب شرمساری شما شده و ظاهر شما را خراب کند!

با این بازوها، پوشیدن لباس چسبان و یا پوشیدن لباس بدون آستین، باعث خجالت شما می‌شود.

هم دختران و هم پسران مشکلات مشابهی با بازو‌های بزرگ و افتادگی پوست بازو خود دارند.

دختران می‌خواهند بازوهای سفت و باریک داشته باشند، در حالی که پسران خواهان بازوهایی با عضلات بزرگ هستند.

اما هیچ‌کس بازوی شل و آویزان را دوست ندارد. چون بازو‌های شل، بزرگتر از آنچه که واقعاً هست، به نظر می‌رسند.

آغاز ورزش برای بازوها هرگز دیر نیست. بهترین برنامه ورزش‌های سبک سوئدی، اغلب شامل تمرینات سفت کننده بازوهاست.

این تمرینات نه تنها چربی را در اطراف این منطقه کاهش می‌دهد، بلکه به شما بازوهای سفت و خوش فرم می‌دهد. ب

ه این ترتیب کم‌کم احساس اعتماد به نفس شما در مورد خودتان بیشتر خواهد شد.

تمرینات ورزشی خوش فرم شدن بازو انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی عضلات شماراقوی میکند.

حرکاتی برای رفع افتادگی بازو

بسیاری از بانوان در قسمت پشت بازوی خود چربی های انباشته شده فراوانی دارند،

این چربی های اضافی زمانی دردسر ساز و ناخوشایند می شوند

که در معرض دید باشند،به ویژه در فصل تابستان ،که با گرم تر شدن هوا تمایل به پوشیدن لباس های آستین کوتاه افزایش می یابد.

اما خبر خوب و امیدوار کننده که ما برای شما داریم این است،

که با ورزش منظم به راحتی می توانید از دست این چربی ها خلاص شوید.

انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی صحیح و تمرینات هوازی به شما برای رفع افتادگی بازو و چربی های بازو کمک می کنید.

 

بدنسازی بانوان و رفع شلی پشت بازو

اما با کمی تمرین، می توان آنرا در کوتاهترین مدت ممکن، زیبا، قوی، و خوش حالت کرد.

در ادامه، دو تمرین محبوبم را برای تقویت این ناحیه شرح خواهم داد.

این تمرینها را، دو ست، و هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار بروید. بین ست ها، یک دقیقه استراحت نمایید.

با دمبل ۳ پوندی (حدود ۱٫۵ کیلوگرم) شروع کنید؛ در صورتیکه این وزنه خیلی سبک است، می توانید وزن دمبل را افزایش دهید.

این برنامه را، هفته ای دو یا سه روز غیرمتوالی انجام دهید.

تمرینات ورزشی خوش فرم شدن بازو انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی عضلات شماراقوی میکند.

دمبل پشت سر روی توپ

تمرینات ورزشی خوش فرم شدن بازو
یک طرف دمبلی را با هر دو دست بگیرید و روی یک توپ بدنسازی بنشینید

(اگر توپ ندارید، روی لبه یک صندلی). شکمتان را سفت کنید تا کمرتان خم نشود.

در حالیکه آرنجهایتان کنار گوشها قرار گرفته اند، وزنه را بالای سرتان بلند کنید.

سپس مطابق تصویر، بدون حرکت دادن بازو، و فقط با خم کردن ساعد،

وزنه را پایین بیاورید، و مجددا به حالت اول بازگردانید.

تمرینات ورزشی خوش فرم شدن بازو انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی عضلات شماراقوی میکند.

شنای پشت بازو

تمرینات ورزشی خوش فرم شدن بازو
روی زمین زانو بزنید و با دستهایتان آنقدر جلو بروید که بدنتان، از سر تا زانو، در یک امتداد قرار بگیرد.

طبق تصویر، آرنجهایتان را به بدن بچسبانید، و در حالیکه فشار اصلی روی عضلات پشت بازو متمرکز است،

تا نزدیکی زمین پایین بروید و بالا بیایید.

منبع مطلب : https://faraniyaz.com/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%B4-%D9%81%D8%B1%D9%85-%D8%B4%D8%AF%D9%86-%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88/